FUERZA Y RESISTENCIA Y SUS DIFERENCIAS

El entrenamiento de fuerza ha sido tradicionalmente clasificado en Fuerza Máxima (>80% hasta 100% de 1RM), Hipertrofia (>60 hasta 80% de 1MR) y Resistencia Muscular (~30% a >60% de 1RM). Este criterio resultó de la observación empírica de los métodos de entrenamiento utilizados por levantadores de peso y culturistas, respectivamente (González, 2016). Cuando se busca la mejora del rendimiento en una capacidad funcional específica, como por ejemplo, la fuerza máxima, la potencia o la resistencia muscular; el criterio de zonas de entrenamiento considerando los pesos relativos (% 1 RM) y la velocidad del movimiento, constituiría un enfoque más apropiado especialmente a medida que se incrementa el nivel de entrenamiento (Fry, 2004). De hecho el desarrollo de la fuerza en individuos entrenados solo puede obtenerse utilizando pesos máximos (≥90% 1RM). Por otra parte, el incremento de masa muscular a largo plazo puede ser una tarea más compleja de lo que sugieren las investigaciones actuales. El logro de altos niveles de hipertrofia implicaría la interrelación de diferentes variables como el peso relativo (%1RM), el volumen (número de repeticiones totales) y el esfuerzo relativo (cantidad de repeticiones realizadas respecto al máximo posible de realizar en una serie hasta el fallo muscular), por ejemplo hacer 5 repeticiones con un peso que permita un máximo de 10 repeticiones representa un esfuerzo relativo del 50%. Investigaciones han indicado que los programas de entrenamiento con volúmenes igualados utilizando el %1RM como el criterio principal asociado a la intensidad del ejercicio, requerirían entrenar con pesos moderados a altos (~60 hasta 90% 1RM) para ganar masa muscular (Kumar et al., 2009). Sin embargo, cuando el ejercicio se realiza hasta el fallo muscular (esfuerzo máximo relativo) independientemente del peso utilizado (ligero o pesado), el nivel de hipertrofia inducida sería similar. No obstante, el volumen total necesario de alcanzar cuando se entrena con pesos bajos (<60%) será substancialmente mayor (Schoenfeld et al., 2016). Dankel y colaboradores (2017), plantean que el hecho de ejercitarse hasta fallo muscular indistintamente de que se realice con pesos bajos (~30% 1RM) o pesados (~75% 1RM) constituye el aspecto clave y esencial, para la ganancia de masa muscular. Sin embargo, es importante destacar que otras variables, no discutidas por los autores, como son la duración del entrenamiento, el impacto metabólico o mecánico, y la recuperación entre sesiones, deben ser cuidadosamente consideradas por los entrenadores. Por ejemplo cuando se diseñan entrenamientos de forma periodizada para deportistas más avanzados que necesitan hipertrofiar, el impacto del volumen en cada sesión, microciclos o mesociclo, así como su diseño individual e integración dentro del proceso de entrenamiento, son factores que no pueden ignorarse (Naclerio et al., 2013). A pesar de que para los culturistas o las personas que entrenan para mejorar su condición física general, el aumento de la masa muscular representaría el objetivo principal, este efecto no debe considerarse con los mismos criterios que se analizan los cambios del rendimiento (fuerza, potencia o resistencia muscular), ya que, hipertrofia implica una respuesta adaptativa al entrenamiento de fuerza. El grado en que el nivel de hipertrofia influye en el rendimiento varía sustancialmente (~18 a ~90%) (Balshaw et al., 2017) dependiendo de otras variables, incluyendo pero no limitándose a las características individuales de los deportistas (edad, nivel de rendimiento), la configuración del entrenamiento y los resultados esperados. Aunque desde un punto de vista teórico, el paradigma de entrenamiento óptimo para maximizar las respuestas adaptativas específicas al entrenamiento de fuerza aun no ha sido definido; la clasificación de las zonas de entrenamiento de la fuerza basada en el peso relativo y la velocidad del movimiento facilitará el logro de resultados específicos del entrenamiento. Naclerio y Moody (2015) propusieron el concepto de zonas de entrenamiento de fuerza considerando la cinemática del ejercicio (empuje o tracción vs. las técnicas de movimiento secuencial como son los levantamiento olímpicos) y el nivel del peso movilizado (% 1RM). Éste enfoque utiliza el peso relativo estimado (% 1RM) y la velocidad de movimiento para diferenciar 5 zonas de entrenamiento: Fuerza Máxima (>80% a 100%), Fuerza Explosiva con pesos ligeros (~30% a 60%) y pesados (>60% a 80%) movilizados con la máxima velocidad posible (>90%) y las zonas de resistencia a la fuerza (con pesos ligeros y pesados) donde la velocidad de movimiento puede caer llegando a velocidades muy bajas, como ocurre al realizar ejercicios hasta el fallo muscular.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

American College of Sports, M. 2009.American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc, 41, 687-708. Balshaw, T. G., Massey, G. J., Maden-Wilkinson, T. M. y Folland, J. P. 2017.Muscle size and strength: debunking the «completely separate phenomena» suggestion. Eur J Appl Physiol, 117, 1275-1276. Dankel, S. J., Jessee, M. B., Mattocks, K. T., Mouser, J. G., Counts, B. R., Buckner, S. L. yLoenneke, J. P. 2017.Training to Fatigue: The Answer for Standardization When Assessing Muscle Hypertrophy? Sports Med, 47, 1021-1027. Fry, A. C. 2004. The role of resistance exercise intensity on muscle fiber adaptation. Sports Med., 34, 663-669. González, A. M. 2016.Acute Anabolic Response and Muscular Adaptation After Hypertrophy-Style and Strength-Style Resistance Exercise. J Strength Cond Res, 30, 2959-64. Kumar, V., Selby, A., Rankin, D., Patel, R., Atherton, P., Hildebrandt, W., Williams, J., Smith, K., Seynnes, O., Hiscock, N. y Rennie, M. J. 2009.Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men J Physiol, 587, 211-217. Naclerio, F. y Moody, J. 2015.Resistance Training. In: Rieger, T., Naclerio, F., Jimenez, A. y Moody, J. (eds.) Europe's Active Foundations for Exercise Professionals. Human Kinetics. Naclerio, F., Moody, J. y Chapman, M. 2013.Applied periodization: a methodological approach. J. Hum. Sport Exerc, 8, 350-366. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., Contreras, B., Cappaert, T., Silva Ribeiro, A., Alvar, B. A. y Vigotsky, A. D. 2016.A Comparison of Increases in Volume Load Over 8 Weeks of Low-Versus High-Load Resistance Training. Asian J Sports Med, 7, e29247.